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这个动作是“拜拜肉”的克星,训练10次以上,你就会有惊人的发现

来源: 2019-08-01

先来了解什么是拜拜肉?

手臂拜拜肉也叫蝴蝶袖肉,藏在胳膊底下,一举手说“拜拜”就晃动不已。造成这种原因主要是因为上臂在我们日常生活中很少用到,致使上臂肌肉质量降低以及肌肉含量减少,从而导致脂肪堆积。请看下图:

怎样减拜拜肉?

如果自身体脂含量高,首先要通过有氧运动来降低身体脂肪含量,包括降低手臂脂肪含量。保证每周至少3次(含)以上的有氧运动,每次30分钟以上。比如快走、慢跑、骑车、跳绳等。

以下是男女不同体脂含量对比图,可以对比一下自己的体脂含量在哪个范围。

其次通过轻重量、多次数、多组数不断的密集刺激上臂肌群,提高上臂肌肉质量和肌肉含量,来增加上臂肌肉的弹性,以及减少上臂脂肪的堆积。从而达到减小上臂围度,让手臂更加匀称,看起来更“细”。

推荐一个瘦手臂的动作

这个动作叫凳上反屈伸,具体如下:

凳上反屈伸英文名叫Bench Dips,这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌,经常做这个动作,对于收紧手臂可以起到很好的效果。

下面一起来学习和了解凳上反屈伸这个动作怎么做?

这个动作要求在两条长凳中进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

动作要领:

1、身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

注意事项:

1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

3.如果力量不够,可以降低腿的高度。

想要瘦手臂的朋友可以用这个动作练起来,采用隔天进行练习,每次4-6组,每组都做到极限次数,练10次你就会有惊人的发现,赶快行动起来!


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